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Kraftaufbau

5*5

Trainingsplan starten

brust

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

bekne

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 120 kg
2. Satz 5 WH mit 120 kg
3. Satz 5 WH mit 120 kg
4. Satz 5 WH mit 120 kg
5. Satz 5 WH mit 120 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 5 WH mit 75 kg
3. Satz 5 WH mit 75 kg
4. Satz 5 WH mit 75 kg
5. Satz 5 WH mit 75 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 130 kg
2. Satz 5 WH mit 130 kg
3. Satz 5 WH mit 130 kg
4. Satz 5 WH mit 130 kg
5. Satz 5 WH mit 130 kg

schulter

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 42 kg
2. Satz 5 WH mit 42 kg
3. Satz 5 WH mit 42 kg
4. Satz 5 WH mit 42 kg
5. Satz 5 WH mit 42 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 12 kg
2. Satz 5 WH mit 12 kg
3. Satz 5 WH mit 12 kg
4. Satz 5 WH mit 12 kg
5. Satz 5 WH mit 12 kg
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