Ganzkörperplan

Dauer	45 Min.
Entfernung	6.5 km

Workout 2

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Judo

Dauer

90 Min.

1. Joggen

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer

45 Min.

Workout 3

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

15 Min.

2. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Crunch - Bauchpresse

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH

5. Unterarmstütz - Planks

37 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH

Ganzkörperübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	1:00 min

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

8. Stepper / Treppensteigen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH mit 3 kg
4. Satz	15 WH

Dauer

15 Min.

Workout 4

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Judo

Dauer

75 Min.

Workout 5

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer

60 Min.

Workout 6

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

15 Min.

2. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Crunch - Bauchpresse

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	20 WH

5. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	20 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	1:00 min

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

8. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 3 kg
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	15 WH