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Fitness steigern

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Trainingsplan starten

Chest

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg
5. Satz 8 WH mit 25 kg
6. Satz 8 WH mit 25 kg
7. Satz 8 WH mit 25 kg
8. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Trizepsdrücken Seilzug über Kopf, Bank

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 8 WH mit 12 kg
6. Satz 8 WH mit 12 kg
7. Satz 8 WH mit 12 kg
8. Satz 8 WH mit 12 kg

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 8 WH mit 5 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg
7. Satz 8 WH mit 5 kg
8. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 8 WH mit 15 kg
8. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 8 WH mit 15 kg
8. Satz 8 WH mit 15 kg

Legs

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 20 kg
8. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg
4. Satz 8 WH mit 6 kg
5. Satz 8 WH mit 6 kg
6. Satz 8 WH mit 6 kg
7. Satz 8 WH mit 6 kg
8. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg
5. Satz 8 WH mit 35 kg
6. Satz 8 WH mit 35 kg
7. Satz 8 WH mit 35 kg
8. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 8 WH mit 30 kg
7. Satz 8 WH mit 30 kg
8. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg
6. Satz 8 WH mit 20 kg
7. Satz 8 WH mit 20 kg
8. Satz 8 WH mit 20 kg
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