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Ausdauersteigerung

Stufe1

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trainingsplan Stufe1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Stufe1 – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Stufe1 | © Istockphoto.com

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