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Ausdauersteigerung

Reaktivierung

Trainingsplan zur Muskelreaktivierung nach langer Trainingspause

8 Wochen, 3 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Reaktivierung

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Aufbau und Reaktivierung

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Reaktivierung – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Reaktivierung | © Istockphoto.com

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