Ausdauersteigerung
Mikrozyklus 2.2
Training mit besonderem Merkmal auf Cardio-Übungen.
2 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Cardio-Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 5 km |
| Entfernung | 10 km |
| Dauer | 30 Min. |
Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Halten
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
75 WH 50 WH 50 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
75 WH 50 WH 50 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 14 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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