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Ausdauersteigerung

Mikrozyklus 2.2

Training mit besonderem Merkmal auf Cardio-Übungen.

2 Wochen, 3 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Trainingsplan starten

trainingsplan Mikrozyklus 2.2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Radfahren

Entfernung: 10 km
Cardiotraining

3. Pilates

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Halten

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Boden

1. Satz: 75 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 75 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 14 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Mikrozyklus 2.2 – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

Mikrozyklus 2.2 | © Istockphoto.com

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