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Ausdauersteigerung

Kraft Extrem 4

Trainingsplan starten

Workout 1

157 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg
6. Satz 20 WH mit 20 kg
7. Satz 20 WH mit 20 kg
8. Satz 20 WH mit 20 kg
9. Satz 20 WH mit 20 kg
10. Satz 20 WH mit 20 kg
11. Satz 20 WH mit 20 kg
12. Satz 20 WH mit 20 kg
13. Satz 20 WH mit 20 kg
14. Satz 20 WH mit 20 kg
15. Satz 20 WH mit 20 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH
7. Satz 25 WH
8. Satz 25 WH
9. Satz 25 WH
10. Satz 25 WH
11. Satz 25 WH
12. Satz 25 WH
13. Satz 25 WH
14. Satz 25 WH
15. Satz 25 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH
7. Satz 25 WH
8. Satz 25 WH
9. Satz 25 WH
10. Satz 25 WH
11. Satz 25 WH
12. Satz 25 WH
13. Satz 25 WH
14. Satz 25 WH
15. Satz 25 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
5. Satz 25 WH
6. Satz 25 WH
7. Satz 25 WH
8. Satz 25 WH
9. Satz 25 WH
10. Satz 25 WH
11. Satz 25 WH
12. Satz 25 WH
13. Satz 25 WH
14. Satz 25 WH
15. Satz 25 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 15 WH mit 10 kg
7. Satz 15 WH mit 10 kg
8. Satz 15 WH mit 10 kg
9. Satz 15 WH mit 10 kg
10. Satz 15 WH mit 10 kg
11. Satz 15 WH mit 10 kg
12. Satz 15 WH mit 10 kg
13. Satz 15 WH mit 10 kg
14. Satz 15 WH mit 10 kg
15. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg
6. Satz 15 WH mit 20 kg
7. Satz 15 WH mit 20 kg
8. Satz 15 WH mit 20 kg
9. Satz 15 WH mit 20 kg
10. Satz 15 WH mit 20 kg
11. Satz 15 WH mit 20 kg
12. Satz 15 WH mit 20 kg
13. Satz 15 WH mit 20 kg
14. Satz 15 WH mit 20 kg
15. Satz 15 WH mit 20 kg

Workout 2

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km
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