Ausdauersteigerung
Fitness (Muskel + Ausdauer
Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Laufband laufen
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 7 km |
Fahrrad
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Fahrrad fahren
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 15 km |
Muskel - 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbau Teil 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskel - 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbau Teil 2
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Balance
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Balanceübungen auf dem Balancebrett Zeiteinheit jew. 20 Minuten
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