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Ausdauersteigerung

Fitness (Muskel + Ausdauer

Trainingsplan starten

Laufen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Laufband laufen

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung7 km

Fahrrad

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fahrrad fahren

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung15 km

Muskel - 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelaufbau Teil 1

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Muskel - 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelaufbau Teil 2

1.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Balance

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Balanceübungen auf dem Balancebrett Zeiteinheit jew. 20 Minuten

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