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Ausdauersteigerung

Fitness (Muskel + Ausdauer

Trainingsplan starten

trainingsplan Fitness (Muskel + Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Laufband laufen

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Fahrrad fahren

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Muskelaufbau Teil 1

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Muskelaufbau Teil 2

1.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

Balanceübungen auf dem Balancebrett Zeiteinheit jew. 20 Minuten

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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Fitness (Muskel + Ausdauer – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fitness (Muskel + Ausdauer | © Istockphoto.com

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