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Ausdauersteigerung

Dirks Workout2 for Patrick

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Dirks Workout No. 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Special Force Training

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

langsam & sauber ausführen, kein Hohlrücken!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend für hintere obere Schulter & Rücken

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

altn Gerät Nr. 16

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ggf auch mehr Wiederholungen!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

knie angezogen oder gestreckt

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Dehnübung nach Bauchtraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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