Ausdauersteigerung
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10 Wochen, 1x pro Woche
Ausdauersteigerung
Anfänger
Männer, Frauen 
Trainings-Maschinen
ggg
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Entfernung | 1 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 13 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 40 kg |
| 1. Satz | 18 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 20 kg |
5. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
6. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 20 kg |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4.2 km |
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