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Ausdauersteigerung

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Crosstrainer

Dauer: 7 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Warm up

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
3. Satz: 18 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 18 WH mit 20 kg
Cardiotraining

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 18 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4.2 km
Cardiotraining

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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aaa – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

aaa | © Istockphoto.com

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