Drucken

logo

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger - Trainingsplan

Dieser Lauf-Trainingsplan führt Anfänger über 8 Wochen hinweg an eine Laufdistanz von 5 km.

Die Trainingsplanung sieht drei bis vier Workouts pro Woche vor, die in in ihrer Dauer und Intensität zunehmen. Einem Workout geht dabei stets ein fünf-minütiges Aufwärmen voraus.
Der Hauptteil des Trainings variiert von Einheit zu Einheit. So sind Zeit-Laufen, Intervall-Training und lockere Trainingseinheiten vorgesehen, um einerseits den Trainingsfortschritt aber auch den Spaß am Training aufrechtzuerhalten.

Das Lauftempo bzw. -intensität der jeweiligen Workouts variiert und ist angegeben.

1. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 2.5 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

2. Workout:

Datum:

...........................

8 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. Gehpause zur Regenerierung.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 2.5 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

9. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 40 min in langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 40 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 2.5 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

2. Workout:

Datum:

...........................

8 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. Gehpause zur Regenerierung.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

1. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 2.5 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

9. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 40 min in langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 40 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 3,2km in einem langsamen Tempo zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 3.2 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

7. Workout:

Datum:

...........................

10 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 3,2km in einem langsamen Tempo zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 3.2 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

10. Workout:

Datum:

...........................

Versuche 45 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 45 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

3. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 3,2km in einem langsamen Tempo zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 3.2 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

7. Workout:

Datum:

...........................

10 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

4. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 4 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

7. Workout:

Datum:

...........................

10 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 25 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

4. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 4 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

10. Workout:

Datum:

...........................

Versuche 45 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 45 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

4. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 4 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

8. Workout:

Datum:

...........................

10 mal 1,5 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

4. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 4 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

11. Workout:

Datum:

...........................

Versuche 50 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 50 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

6. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 4,5km am Stück zu Joggen.Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 4.5 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

8. Workout:

Datum:

...........................

10 mal 1,5 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

6. Workout:

Datum:

...........................

Versuche über 4,5km am Stück zu Joggen.Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 4.5 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

11. Workout:

Datum:

...........................

Versuche 50 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 50 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

. Workout:

Datum:

...........................

5. Workout:

Datum:

...........................

Nun ist es soweit. Der 5 km Lauf ohne Pause steht an.

1. Joggen

Geplant:

Entfernung: 5 Meter

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

. Workout:

Datum:

...........................

© www.wikifit.de