5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger - Trainingsplan
Dieser Lauf-Trainingsplan führt Anfänger über 8 Wochen hinweg an eine Laufdistanz von 5 km.
Die Trainingsplanung sieht drei bis vier Workouts pro Woche vor, die in in ihrer Dauer und Intensität zunehmen. Einem Workout geht dabei stets ein fünf-minütiges Aufwärmen voraus.
Der Hauptteil des Trainings variiert von Einheit zu Einheit. So sind Zeit-Laufen, Intervall-Training und lockere Trainingseinheiten vorgesehen, um einerseits den Trainingsfortschritt aber auch den Spaß am Training aufrechtzuerhalten.
Das Lauftempo bzw. -intensität der jeweiligen Workouts variiert und ist angegeben.
1. Workout: 2,5km Langsamer Lauf
Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 2.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: 8x1 Intervall-Training
8 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. Gehpause zur Regenerierung.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 25 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: 2,5km Langsamer Lauf
Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 2.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
9. Workout: 40 min lockeres Laufen
Versuche über 40 min in langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 40 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: 2,5km Langsamer Lauf
Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 2.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
2. Workout: 8x1 Intervall-Training
8 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. Gehpause zur Regenerierung.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 25 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
1. Workout: 2,5km Langsamer Lauf
Versuche über 2,5km in einem langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 2.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
9. Workout: 40 min lockeres Laufen
Versuche über 40 min in langsamen Tempo zu Joggen oder flott zu gehen. Die Intensität sollte noch gering bleiben.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 40 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: 3,2km Langsamer Lauf
Versuche über 3,2km in einem langsamen Tempo zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 3.2 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
7. Workout: 10x1 Intervall-Training
10 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 25 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: 3,2km Langsamer Lauf
Versuche über 3,2km in einem langsamen Tempo zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 3.2 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
10. Workout: 45 min lockeres Laufen
Versuche 45 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 45 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
3. Workout: 3,2km Langsamer Lauf
Versuche über 3,2km in einem langsamen Tempo zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 3.2 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
7. Workout: 10x1 Intervall-Training
10 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 25 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: 4km Lauf
Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 4 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
7. Workout: 10x1 Intervall-Training
10 mal 1 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 25 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: 4km Lauf
Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 4 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
10. Workout: 45 min lockeres Laufen
Versuche 45 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 45 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: 4km Lauf
Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 4 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
8. Workout: 10x1,5 Intervall-Training
10 mal 1,5 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 30 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
4. Workout: 4km Lauf
Versuche über 4km am Stück zu Joggen. Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 4 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
11. Workout: 50 min lockeres Laufen
Versuche 50 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 50 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
6. Workout: 4,5km Lauf
Versuche über 4,5km am Stück zu Joggen.Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 4.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
8. Workout: 10x1,5 Intervall-Training
10 mal 1,5 min Laufen mit langsamen Tempo, abwechselnd mit jeweils 90 Sek. sehr langsamen Joggen zur Regenerierung.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 30 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
6. Workout: 4,5km Lauf
Versuche über 4,5km am Stück zu Joggen.Teile dir das Tempo bzw. die Intensität so ein, dass du den Lauf durchhalten kannst.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 4.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
11. Workout: 50 min lockeres Laufen
Versuche 50 min zu Joggen. Die Intensität kann dabei allmählich steigen.
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 50 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
. Workout: Ruhetag
5. Workout: 5 km Lauf
Nun ist es soweit. Der 5 km Lauf ohne Pause steht an.
1. Joggen
| Geplant | |
| Entfernung | 5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
. Workout: Ruhetag
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