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Abnehmen

SZ 3+4

Trainingsplan starten

trainingsplan SZ 3+4

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

2. Kniebeuge Jump

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Pause

Cardiotraining

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Step up (KH/Bank)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

6. Pause

Cardiotraining

7. Kniebeuge mit Arnold Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Pause

Cardiotraining

9. Ausfallschritt mit Seitheben (KH)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pause

Cardiotraining

11. Beinpresse einbeinig (Mc)

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Pause

Cardiotraining

14. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups diagonal

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Pause

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Pause

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

7. Klimmzüge (schräg an Stange hängend)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz mit Hüftanheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Pause

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

10. Seitheben vorgebeugt (KH/Bauch auf Schrägbank)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahr-Crunches

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Pause

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

13. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Crunch im Spannungssitz (Frosch)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen/Intervall (30/60)

Dauer: 22.5 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

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SZ 3+4 – Abnehmen Trainingsplan für

SZ 3+4 | © Istockphoto.com

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