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SZ 3+4

Trainingsplan starten

SZ 3+4: Push

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Kniebeuge Jump

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Pause

Cardiotraining

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Step up (KH/Bank)

Beinmuskelübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Pause

Cardiotraining

7. Kniebeuge mit Arnold Press

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Pause

Cardiotraining

9. Ausfallschritt mit Seitheben (KH)

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Pause

Cardiotraining

11. Beinpresse einbeinig (Mc)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

12. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

13. Pause

Cardiotraining

14. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

SZ 3+4: Pull

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Sit-Ups diagonal

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

7. Klimmzüge (schräg an Stange hängend)

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Unterarmstütz mit Hüftanheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

10. Seitheben vorgebeugt (KH/Bauch auf Schrägbank)

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

12. Pause

Cardiotraining

Dauer1 Min.

13. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
3. Satz 21 WH

14. Crunch im Spannungssitz (Frosch)

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Ausdauer 3+4

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen/Intervall (30/60)

Cardiotraining

Dauer22.5 Min.
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