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Shape

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trainingsplan Shape

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Back Extensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

16 Sekunden Satzpausen

2. Donkey Kicks Bein senkrecht hoch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

13 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

13 Sekunden Satzpausen

4. Leg Lifts

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

6. Fire Hydrants

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

8. Frog Jumps

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

9. Heel Touchers

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

10. Plank Hip Dips

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

11. Butt Bridge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

12. Single Leg Bridge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

13. Seated Knee Tucks

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

14. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

15. Beine über Flasche hin und her

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

16. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

16. Toe Taps

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

17. pistol squats

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

18. Flutter Kicks (Beine überlreuzen)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

18. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

14 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Jumping Squats

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Jumping Jack

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

2. Burpee

00:01:30
Ganzkörperübung

3. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Anfersen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

5. Kniehebelauf

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

6. Bergsteiger

00:01:30
Ganzkörperübung

7. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

8. Jumping Jack

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

9. Jumping Squats

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

10. Burpee

00:01:30
Ganzkörperübung

11. Anfersen

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

12. Bergsteiger

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kniehebelauf

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

14. Jumping Jack

Dauer: 1 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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