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Shape

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Workout 1

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Back Extensions

Rückenübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Donkey Kicks Bein senkrecht hoch

Beinmuskelübung

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Leg Lifts

Beinmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Fire Hydrants

Beinmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Frog Jumps

Beinmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Heel Touchers

Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

10. Plank Hip Dips

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:50 min

11. Butt Bridge

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Single Leg Bridge

Beinmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Seated Knee Tucks

Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. Beine über Flasche hin und her

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

16. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

16. Toe Taps

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

17. pistol squats

Beinmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

18. Flutter Kicks (Beine überlreuzen)

Bauchmuskelübung

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

18. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

14 Sekunden Satzpausen

1:30 min

Cardio

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Jumping Squats

Cardiotraining

Dauer1 Min.

2. Jumping Jack

Cardiotraining

Dauer1 Min.

2. Burpee

Ganzkörperübung

1:30 min

3. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Anfersen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

5. Kniehebelauf

Cardiotraining

Dauer1 Min.

6. Bergsteiger

Ganzkörperübung

1:30 min

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Jumping Jack

Cardiotraining

Dauer1 Min.

9. Jumping Squats

Cardiotraining

Dauer1 Min.

10. Burpee

Ganzkörperübung

1:30 min

11. Anfersen

Cardiotraining

Dauer1 Min.

12. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

13. Kniehebelauf

Cardiotraining

Dauer1 Min.

14. Jumping Jack

Cardiotraining

Dauer1 Min.
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