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Workout 1

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Back Extensions

16 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Donkey Kicks Bein senkrecht hoch

13 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

13 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Leg Lifts

14 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

14 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Fire Hydrants

14 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Frog Jumps

16 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Heel Touchers

14 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Plank Hip Dips

15 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Butt Bridge

15 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Single Leg Bridge

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seated Knee Tucks

14 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

16 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

14 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beine über Flasche hin und her

15 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

16 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Toe Taps

15 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel pistol squats

12 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Flutter Kicks (Beine überlreuzen)

17 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

14 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min

Cardio

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Jumping Squats

Dauer1 Min.

Jumping Jack

Dauer1 Min.

Anfersen

Dauer1 Min.

Kniehebelauf

Dauer1 Min.

Jumping Jack

Dauer1 Min.

Jumping Squats

Dauer1 Min.

Anfersen

Dauer1 Min.

Kniehebelauf

Dauer1 Min.

Jumping Jack

Dauer1 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee 1 1:30 min
Bauchmuskel Reverse Crunch

15 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Bergsteiger 1 1:30 min
Bauchmuskel Reverse Crunch

16 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Burpee 1 1:30 min
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min
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