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Trainingsplan starten

Workout A

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 7 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 35 kg
5. Satz 5 WH mit 35 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 10 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 26 kg
2. Satz 8 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg
4. Satz 8 WH mit 26 kg

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 11 kg
2. Satz 15 WH mit 11 kg
3. Satz 15 WH mit 11 kg

Workout B

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 11 WH
5. Satz 10 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 26 kg
2. Satz 8 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg
4. Satz 8 WH mit 26 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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