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Ganzkörper

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Anfänger Plan 21

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 10 kg
2. Satz 21 WH mit 10 kg
3. Satz 21 WH mit 10 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 16 WH mit 9 kg

Anfänger Hammercurls

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 16 WH mit 9 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Anfänger Concentrations

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 16 WH mit 9 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
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