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Abs

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel heel touches

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel side plank dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel crunches heels up

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel side to side like yoga

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

Legs

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:20 min
0:20 min
0:20 min
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Reverse lunge

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel frog jump

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Single leg bends w chair

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel squat pose jump

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

Workout 3

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bum

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel bein ausgestreckt hin und her

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Single leg kick raises

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Side lunges

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
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