Abnehmen
4- Wochen Trainingsplan
Hier ein Trainingsplan über 4 Wochen, wie man seine Kondition steigert, Muskeln aufbaut und bzw. Fett und Gewicht reduziert.
8 Wochen, 12x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Aller Anfang ist schwer
Trainingstage
Wenn man vorher nie bzw wenig trainiert hat, muss man sich erst langsam an alles gewöhnen. Hierzu dient die erste Woche.
| Dauer | 60 Min. |
Muskelaufbau - Bauch
Trainingstage
Muskeln sind eine Grundvorraussetzung, um Fett zu verbrennen und somit ans ziel zu gelangen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Diese Übung ist für die oberen Bauchmuskeln. 1. Woche: 3 Sätze -> 20 Wdh 2. Woche 3 Sätze... |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Diese Übung ist für die unteren Bauchmuskeln geeignet. 1. Woche 3 Sätze -> 15 Wdh 2. Woche... |
3 |
15 WH 20 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Jeweils 3 Sätze. Pro Woche immer um 5 steigern. |
3 |
20 WH 25 WH 30 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskelaufbau - Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
Da nicht jeder ins Fitnessstudio geht bzw kann, man aber auch sehr gut zu Hause trainieren kann,... |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Jeweils 3 Sätze und 20 Wdh in der ersten Woche. In den folgenden Wochen wie bei allen Übungen... |
1 |
|
Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Wie in allen Übungen immer um 10 Wdh steigern. Jeweils 3 Sätze |
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Jeweils 3 Sätze und 20 Wdh. In folgenden Wochen um 10 Wdh steigern |
1 |
|
Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
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