Abnehmen

4- Wochen Trainingsplan

Hier ein Trainingsplan über 4 Wochen, wie man seine Kondition steigert, Muskeln aufbaut und bzw. Fett und Gewicht reduziert.

8 Wochen, 12x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Aller Anfang ist schwer

Empfohlene Trainingstage

Wenn man vorher nie bzw wenig trainiert hat, muss man sich erst langsam an alles gewöhnen. Hierzu dient die erste Woche.

1. Joggen

Cardiotraining

In der ersten Woche besteht das Joggen aus: • 3-5 min dehnen • 5 min leicht eintraben • 2 min gehen • 5 min joggen • 3 min schnelles gehen (diesen und den oberen Punkt 4x wiederholen) • 10 min walken bzw mittelschnelles gehen zum auslaufen • 5 min

Dauer

60 Min.

Muskelaufbau - Bauch

Empfohlene Trainingstage

Muskeln sind eine Grundvorraussetzung, um Fett zu verbrennen und somit ans ziel zu gelangen.

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist für die oberen Bauchmuskeln. 1. Woche: 3 Sätze -> 20 Wdh 2. Woche 3 Sätze -> 30 Wdh 3. Woche 3 Sätze -> 40 Wdh 4. Woche 3 Sätze -> 50 Wdh 5. Woche 4 Sätze -> 40 Wdh ab 6. Woche 4 Sätze -> 50 Wdh

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist für die unteren Bauchmuskeln geeignet. 1. Woche 3 Sätze -> 15 Wdh 2. Woche 3 Sätze -> 20 Wdh 3. Woche 3 Sätze -> 30 Wdh 4. Woche 3 Sätze -> 40 Wdh 5. Woche 4 Sätze -> 35 Wdh 6. Woche 4 Sätze -> 40 Wdh 7. Woche 4 Sätze ->

1. Satz	15 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	30 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jeweils 3 Sätze. Pro Woche immer um 5 steigern.

1. Satz	20 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	30 WH

Muskelaufbau - Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Da nicht jeder ins Fitnessstudio geht bzw kann, man aber auch sehr gut zu Hause trainieren kann, aber ich die Übungen hier leider nicht fand , werde ich sie hier einfach beschreiben: Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände auf den Hinterkopf, Ellenboge