4- Wochen Trainingsplan

Hier ein Trainingsplan über 4 Wochen, wie man seine Kondition steigert, Muskeln aufbaut und bzw. Fett und Gewicht reduziert.

	8 Wochen, 12 mal pro Woche	Abnehmen
	Anfänger	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Aller Anfang ist schwer

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Wenn man vorher nie bzw wenig trainiert hat, muss man sich erst langsam an alles gewöhnen. Hierzu dient die erste Woche.

1. Joggen

Dauer:

60 Min.

Cardiotraining

In der ersten Woche besteht das Joggen aus: • 3-5 min dehnen • 5 min leicht eintraben • 2 min gehen • 5 min joggen • 3 min schnelles gehen (diesen und den oberen Punkt 4x wiederholen) • 10 min walken bzw mittelschnelles gehen zum auslaufen • 5 min

Muskelaufbau - Bauch

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Muskeln sind eine Grundvorraussetzung, um Fett zu verbrennen und somit ans ziel zu gelangen.

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist für die oberen Bauchmuskeln. 1. Woche: 3 Sätze -> 20 Wdh 2. Woche 3 Sätze -> 30 Wdh 3. Woche 3 Sätze -> 40 Wdh 4. Woche 3 Sätze -> 50 Wdh 5. Woche 4 Sätze -> 40 Wdh ab 6. Woche 4 Sätze -> 50 Wdh

2. Hüftheben am Boden

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist für die unteren Bauchmuskeln geeignet. 1. Woche 3 Sätze -> 15 Wdh 2. Woche 3 Sätze -> 20 Wdh 3. Woche 3 Sätze -> 30 Wdh 4. Woche 3 Sätze -> 40 Wdh 5. Woche 4 Sätze -> 35 Wdh 6. Woche 4 Sätze -> 40 Wdh 7. Woche 4 Sätze ->

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	25 WH
3. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jeweils 3 Sätze. Pro Woche immer um 5 steigern.

Muskelaufbau - Rücken

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Da nicht jeder ins Fitnessstudio geht bzw kann, man aber auch sehr gut zu Hause trainieren kann, aber ich die Übungen hier leider nicht fand , werde ich sie hier einfach beschreiben: Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände auf den Hinterkopf, Ellenboge