Muskelaufbau
WKM
Grundübungen, alternierender GK
10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
TE 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
10 WH 8 WH 8 WH 5 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
20 WH 10 WH 10 WH 5 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 10 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
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