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Muskelaufbau

WKM

Grundübungen, alternierender GK

10 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
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TE 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 70 kg
6. Satz 9 WH mit 70 kg
7. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 45 kg
6. Satz 9 WH mit 45 kg
7. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 9 WH mit 50 kg
7. Satz 8 WH mit 50 kg

TE 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 9 WH mit 60 kg
6. Satz 8 WH mit 60 kg
7. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg
6. Satz 9 WH mit 60 kg
7. Satz 9 WH mit 60 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 5 WH
5. Satz 8 WH mit 15 kg
6. Satz 8 WH mit 15 kg
7. Satz 6 WH mit 15 kg
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