Muskelaufbau
WKM Plan
Alle 2 Tagen Training, zwischen TE 1 und TE 2 rotieren.
10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
TE 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze |
6 |
8 WH 6 WH 4 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze |
6 |
8 WH 6 WH 4 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze |
6 |
8 WH 6 WH 4 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze |
6 |
8 WH 6 WH 4 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze |
6 |
8 WH 6 WH 4 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze |
6 |
8 WH 6 WH 4 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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