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Muskelaufbau

WKM Plan

Alle 2 Tagen Training, zwischen TE 1 und TE 2 rotieren.

10 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

TE 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

TE 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1.-3. Satz zum Aufwärmen (40%, 50%, 80%) 4.-5. Satz Trainingssätze

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH
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