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Trainingsplan September/Oktober

Rücken, Trizep

Übungen

40 Min

1. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1-4 Woche wieder angegeben. 5-10 Woche: 10 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

10. Kniebeugen

1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 10 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

10. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Aufsteiger 1bein auf die Bank hoch und wieder runter. 1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 10 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

11. Hüftstrecken am Kabel

1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 12 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH

12. Abduktion - Maschine, sitzend

1-4 Woche wie angegeben. 5-10 Woche: 12 Wiederholungen, 120sek pause

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 25 WH
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