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Muskelaufbau

Rücken, Schultern, Bizeps

Muskelaufbau, etwas Kraftausbau, Fettabbau

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trainingsplan Rücken, Schultern, Bizeps

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1.) lattzug 2.) chin-up (klimmzüge) mit assistent 3.) hyperextension 4.) rudern (5.) good mornings schultern: 6.) lateral raise 7.) shoulder press bizeps: 8.) curls barbell curl 9.) bicep-curl (machine)

1. Hyperextensions

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Rücken, Schultern, Bizeps – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Rücken, Schultern, Bizeps | © Istockphoto.com

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