Muskelaufbau
Rücken, Schultern, Bizeps
Muskelaufbau, etwas Kraftausbau, Fettabbau
8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken/Schultern/Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1.) lattzug 2.) chin-up (klimmzüge) mit assistent 3.) hyperextension 4.) rudern (5.) good mornings schultern: 6.) lateral raise 7.) shoulder press bizeps: 8.) curls barbell curl 9.) bicep-curl (machine)
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 13 WH |
| 4. Satz | 13 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 14 kg |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 14 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
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