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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 50 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern - Maschine

50 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

50 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

30 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

50 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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tills pump – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

tills pump | © Istockphoto.com

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