Muskelaufbau
Testplan
Test Test 1 2 3 :)
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
SZ-Stange
Allg. Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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