Muskelaufbau
Tag 1
3
32 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 73 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 73 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 23 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 23 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 63 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 63 kg |
4. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 50 kg |
3
32 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 18 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 8 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 30 kg |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 30 kg |
03
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Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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