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Muskelaufbau

Standard

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trainingsplan Standard

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Spinningrad, Aufwärmen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Multipresse

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Ausführung sitzend

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Standard – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Standard | © Istockphoto.com

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