Muskelaufbau
September 2026
Push - Masse & Kraft
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Brustpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kabel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Cable Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Pull - Masse & Kraft
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hammer Strength Iso-Lateral
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curl (Kabel)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Cable Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fly (hintere Schulter)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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