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Muskelaufbau

rücken

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trainingsplan rücken

37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

26 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Rückenübung

34 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

26 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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rücken – Muskelaufbau Trainingsplan für

rücken | © Istockphoto.com

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