Muskelaufbau
Rücken
Latzug
kreuzheben
rudern
kurzhanteln nacken schulter
6 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rückentraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 75 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 75 kg |
| 2. Satz | 50 WH mit 75 kg |
7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
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