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Muskelaufbau

Rücken

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Workout 1

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg
4. Satz 12 WH mit 3 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 6 kg
2. Satz 6 WH mit 6 kg
3. Satz 6 WH mit 6 kg

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
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