Muskelaufbau
Ralfs Push / Pull
MO DI MI DO FR alt. SA
S1 Rücken Trizeps Beine
S 2 Brust Bizeps Bauch Schulter
je 30 min Cardio
6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Split 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rü Be Ba
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenS 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust / Bizeps / Bauch / Schulter
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