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Muskelaufbau

Ralfs Push / Pull

MO DI MI DO FR alt. SA
S1 Rücken Trizeps Beine

S 2 Brust Bizeps Bauch Schulter
je 30 min Cardio

6 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Ralfs Push / Pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Rü Be Ba

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

Cardiotraining

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

7,5 - 8

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust / Bizeps / Bauch / Schulter

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Ralfs Push / Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ralfs Push / Pull | © Istockphoto.com

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