Muskelaufbau
Ralfs Push / Pull
MO DI MI DO FR alt. SA
S1 Rücken Trizeps Beine
S 2 Brust Bizeps Bauch Schulter
je 30 min Cardio
6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Split 1
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rü Be Ba
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
7. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
9. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
11. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| Dauer | 30 Min. |
S 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust / Bizeps / Bauch / Schulter
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