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Muskelaufbau

po

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trainingsplan po

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. beindrücken klimmzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
5. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 10 WH mit 11 kg
5. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben, liegend

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. intervall laufband

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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po – Muskelaufbau Trainingsplan für

po | © Istockphoto.com

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