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Muskelaufbau

Plan A

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trainingsplan Plan A

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Plan A – Muskelaufbau Trainingsplan für

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