Muskelaufbau
Plan 3
3er Split mit 1 Cardioeinheit
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Schultern und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 |
Cardio und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12.5 km |
Brust und Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - Trainingsgerät | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 |
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