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Muskelaufbau

Plan 1

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trainingsplan Plan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Plan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 1 | © Istockphoto.com

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