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Muskelaufbau

OFA

Trainingsplan starten

Tag 1,3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tricep, Brust, Bauch

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen

Tag 2,4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps, Rücken, Schulter

Tag 6

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps, Triceps, Brust, Rücken, Schulter, Bauch

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