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Muskelaufbau

OFA

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trainingsplan OFA

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Tricep, Brust, Bauch

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis Muskelversagen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bizeps, Rücken, Schulter

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps, Triceps, Brust, Rücken, Schulter, Bauch

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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OFA – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

OFA | © Istockphoto.com

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