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Muskelaufbau

ObG 1-4 2016

Trainingsplan starten

Oberkörper Schwer

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Unterkörper Schwer

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 10 WH mit 150 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Oberkörper leicht + Cardio

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

10. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

11. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg

12. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

13. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

14. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg

15. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

16. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

17. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg

18. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

19. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg
5. Satz 12 WH mit 40 kg

20. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 73 kg
2. Satz 12 WH mit 73 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg

21. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg

Unterkörper leicht

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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