Muskelaufbau
Muskelaufbau
Brust-Rücken-Schulter
27 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
Beine-Bauch-Bizeps
27 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 90 kg |
3. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 28 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 37 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 43 kg |
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