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Muskelaufbau

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Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 10 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
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