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Muskelaufbau

Muskelaufbau mit Hantelbank

Trainingsplan starten

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH
5. Satz 30 WH

2. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

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