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Muskelaufbau

Muskelaufbau Dez13

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trainingsplan Muskelaufbau Dez13

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bizeps, Bauch, Beine

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz: So viel wie möglich!

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Stange

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 133 kg
2. Satz: 12 WH mit 133 kg
3. Satz: 12 WH mit 133 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz: So viel wie möglich!

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Muskelaufbau Dez13 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau Dez13 | © Istockphoto.com

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