Muskelaufbau
Modifiziertes Heimtraining
Als Basis diente das "Heimtraining für Fortgeschrittene"
5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
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