Muskelaufbau
Modifiziertes Heimtraining
Als Basis diente das "Heimtraining für Fortgeschrittene"
5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 18 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
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