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Muskelaufbau

Modifiziertes Heimtraining

Als Basis diente das "Heimtraining für Fortgeschrittene"

5 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Modifiziertes Heimtraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Modifiziertes Heimtraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Modifiziertes Heimtraining | © Istockphoto.com

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